Иновационный проект о здоровом образе жизни и доказательной медицине

Новости научной медицины

  • • Данные последних исследований о здоровье человека
  • • Наука о физической активности и продуктах питания
  • • Ученое мнение про биологически-активные добавки

Коллаген: польза

Коллаген — фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма и т. п.) и обеспечивающий её прочность и эластичность. Коллаген обнаружен у животных; отсутствует у растений, бактерий, вирусов, простейших и грибов.

Коллаген — основной компонент соединительной ткани и самый распространённый белок у млекопитающих, составляющий от 25 % до 45% белков во всём теле. Коллаген является самым распространенным белком в вашем организме.

Коллаген выполняет много важных функций, в том числе обеспечивает структуру вашей кожи и укрепляет кости.

В последние годы коллагеновые добавки стали популярными. Большинство из них гидролизуются, что означает, что коллаген предварительно разрушается, что облегчает его усвоение.

Есть также несколько продуктов, которые вы можете съесть, чтобы увеличить получение коллагена, в том числе свиная кожа и костный бульон.

Потребление коллагена может иметь различные преимущества для здоровья, от облегчения боли в суставах до улучшения здоровья кожи.

  1. Может улучшить здоровье кожи

Коллаген является основным компонентом кожи.

Он играет роль в укреплении кожи, а также способствует упругости и увлажнению. С возрастом ваше тело вырабатывает меньше коллагена, что приводит к сухости кожи и образованию морщин.

Тем не менее, несколько исследований показали, что коллагеновые пептиды или добавки, содержащие коллаген, могут помочь замедлить старение вашей кожи за счет уменьшения морщин и сухости.

В одном исследовании женщины, которые принимали добавку, содержащую 2,5–5 г коллагена в течение восьми недель, испытывали меньшую сухость кожи и значительное повышение эластичности кожи по сравнению с теми, кто не принимал добавку.

Другое исследование показало, что женщины, которые пили напиток, смешанный с добавкой коллагена ежедневно в течение 12 недель, испытывали повышенное увлажнение кожи и значительное уменьшение глубины морщин по сравнению с контрольной группой.

Уменьшающие морщины эффекты коллагеновых добавок объясняются их способностью стимулировать ваше тело самостоятельно вырабатывать коллаген.

Кроме того, прием коллагеновых добавок может способствовать выработке других белков, которые помогают структурировать вашу кожу, включая эластин.

Есть также много анекдотических утверждений, что добавки коллагена полезны для предотвращения прыщей и других кожных заболеваний, но это не подтверждается научными данными.

  1. Помогает облегчить боль в суставах

 

Коллаген помогает сохранить целостность вашего хряща, который является резиноподобной тканью, защищающей ваши суставы.

По мере того, как количество коллагена в вашем организме уменьшается с возрастом, возрастает риск развития дегенеративных заболеваний суставов, таких как остеоартрит.

Некоторые исследования показали, что прием коллагеновых добавок может помочь улучшить симптомы остеоартрита и уменьшить общую боль в суставах.

В одном исследовании 73 спортсмена, которые потребляли 10 г коллагена ежедневно в течение 24 недель, испытывали значительное уменьшение боли в суставах при ходьбе и в покое по сравнению с группой, которая не принимала его.

В другом исследовании взрослые принимали два грамма коллагена ежедневно в течение 70 дней. Те, кто принимал коллаген, имели значительное уменьшение боли в суставах и были более способны заниматься физической активностью, чем те, кто не принимал его.

Исследователи предполагают, что дополнительный коллаген может накапливаться в хряще и стимулировать ткани к выработке коллагена.

Ученые полагают, что это может привести к уменьшению воспаления, улучшению поддержки суставов и уменьшению боли.

Если вы хотите попробовать коллагеновую добавку для ее потенциального обезболивающего действия, исследования показывают, что вам следует начинать с дозировки 8–12 г в день.

  1. Может предотвратить потерю костной массы

Кости человека сделаны в основном из коллагена, который придает им структуру и помогает оставаться крепкими.

Когда коллаген в теле ухудшается с возрастом, теряет свою прочность и костная масса. Это может привести к таким состояниям, как остеопороз, который характеризуется низкой плотностью кости и связан с более высоким риском переломов костей.

Исследования показали, что прием коллагеновых добавок может иметь определенные последствия для организма, которые помогают предотвратить разрушение костей, что приводит к остеопорозу.

В одном исследовании женщины принимали либо добавку кальция в сочетании с 5 граммами коллагена, либо добавку кальция без коллагена в день в течение 12 месяцев.

К концу исследования женщины, принимающие добавки кальция и коллагена, имели значительно более низкие уровни белков в крови, которые способствуют разрушению костей, чем женщины, принимающие только кальций.

Другое исследование показало аналогичные результаты у 66 женщин, которые ежедневно принимали 5 г коллагена в течение 12 месяцев.

Женщины, которые принимали коллаген, имели увеличение минеральной плотности костей (BMD) до 7% по сравнению с женщинами, которые не употребляли коллаген.

 

BMD является мерой количества минералов, таких как кальций, в ваших костях. Низкая BMD связана со слабостью костей и развитием остеопороза.

Эти результаты многообещающие, но необходимы дополнительные исследования на людях, прежде чем можно будет подтвердить роль добавок коллагена в здоровье костей.

  1. Может увеличить мышечную массу

От 1 до 10% мышечной ткани состоит из коллагена. Этот белок необходим для того, чтобы ваши мышцы были сильными и нормально функционировали.

Исследования показывают, что добавки коллагена помогают увеличить мышечную массу у людей с саркопенией (потеря мышечной массы, которая происходит с возрастом).

В одном исследовании 27 нетренированных мужчин принимали 15 г коллагена, участвуя в программе упражнений ежедневно в течение 12 недель. По сравнению с мужчинами, которые тренировались, но не принимали коллаген, они набрали значительно больше мышечной массы и силы.

Исследователи предположили, что прием коллагена может стимулировать синтез мышечных белков, таких как креатин, а также стимулировать рост мышц после тренировки.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы изучить потенциал коллагена для увеличения мышечной массы.

  1. Способствует здоровью сердца

Исследователи предположили, что прием коллагеновых добавок может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Коллаген обеспечивает структуру ваших артерий, кровеносных сосудов, которые несут кровь от вашего сердца к остальной части вашего тела. Без достаточного количества коллагена артерии могут стать слабыми и хрупкими.

Это может привести к атеросклерозу, заболеванию, характеризующемуся сужением артерий. Атеросклероз может привести к инфаркту и инсульту.

В одном исследовании 31 здоровый взрослый человек принимал 16 г коллагена ежедневно в течение шести месяцев. К концу они испытали значительное снижение показателей жесткости артерий по сравнению с тем, как они начали принимать добавку.

Кроме того, они увеличили уровень «хорошего» холестерина ЛПВП в среднем на 6%. ЛПВП является важным фактором риска сердечных заболеваний, в том числе атеросклероза.

Тем не менее, необходимы дополнительные исследования о роли добавок коллагена в здоровье сердца.

  1. Другие преимущества для здоровья

Коллагеновые добавки могут иметь и другие преимущества для здоровья, но они не были тщательно изучены.

Волосы и ногти: прием коллагена может повысить прочность ваших ногтей, предотвращая ломкость. Кроме того, это может стимулировать рост волос и ногтей.

Здоровье кишечника: хотя нет никаких научных доказательств в поддержку этого утверждения, некоторые врачи рекомендуют использовать коллагеновые добавки для лечения кишечной проницаемости или синдрома протекающей кишки.

Здоровье мозга: ни одно исследование не продемонстрировало роль добавок коллагена в здоровье мозга. Однако некоторые люди утверждают, что они улучшают настроение и уменьшают симптомы тревоги.

Потеря веса: Некоторые считают, что прием коллагеновых добавок может способствовать снижению веса и ускорению обмена веществ. На сегодняшний день нет никаких исследований в поддержку этих утверждений.

Хотя все эти потенциальные эффекты являются многообещающими, необходимо провести исследования, прежде чем можно будет сделать формальные выводы.

Продукты, которые содержат коллаген

Коллаген обнаружен в соединительной ткани животных. Таким образом, продукты, такие как куриная кожа, свиная кожа, шкура говядины и кожа рыбы являются источниками коллагена.

Продукты, содержащие желатин, такие как костный бульон, также содержат коллаген. Желатин — это белковое вещество, полученное из коллагена после его приготовления.

Ниже привожу список питательных веществ, которые согласно современным данным способствуют поддержанию образования коллагена:

Пролин: в яичных белках, мясе, сыре, сои и капусте.

Антоцианидины: в ежевике, чернике, вишне и малине.

Витамин С: в апельсинах, клубнике, перце и брокколи.

Медь: моллюски, орехи, красное мясо, иногда питьевая вода.

Витамин А: Встречается в продуктах животного происхождения и в растительных продуктах в виде бета-каротина.

Принимая просто добавки коллагена вы не получите эффекта, так как процесс его образования в нашем организме идет только при наличии вышеуказанных элементов.

К сожалению, не было проведено никаких исследований на людях о том, имеют ли продукты, богатые коллагеном, те же преимущества, что и добавки.

Я не отношу себя к сторонникам каких-либо добавок, но содержание статьи передал без искажений, статья посвящена именно добавкам.

Свою нелюбовь к БАДам обьясняю, в первую очередь, тем что в 95% случаев заявленные на этикетках компоненты содержаться в БАДах не более чем на 40% (недавнее научное исследование). Во вторых, в добавках могут содержаться вещества, не заявленные в составе – либо случайно, либо преднамеренно. Китайские добавки часто грешат наличием стимулянтов и даже наркотиков. В третьих, добавки не стоит пить здоровому (они не нужны) и не имеет смысла пить больному (они не лечат). В четвертых, правильное разнообразное питание гарантирует полный набор необходимых для организма веществ.

Так что вывод статьи в моем понимании прост – если хотите быть красивыми, молодыми и здоровыми – налегайте (опять же разумно) на сало с мягкой шкуркой и хорошо разваренный холодец! И будьте здоровы!

 

По материалам — https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits#section3