Иновационный проект о здоровом образе жизни и доказательной медицине

Новости научной медицины

  • • Данные последних исследований о здоровье человека
  • • Наука о физической активности и продуктах питания
  • • Ученое мнение про биологически-активные добавки

Силовой тренинг для здорового старения: почему, что и как считает наука

Упражнения, повышающие мышечную выносливость, или тренировки с отягощениями могут помочь пожилым людям сохранить свою независимость, самостоятельность в быту и качество жизни. Эти упражнения помогут преодолеть потерю мышечной массы и силы, повысить устойчивость, облегчить лечение хронических состояний, снизить физическую уязвимость.

Несмотря на множество доказательств в поддержку этих утверждений, подавляющее большинство пожилых людей не практикуют тренировку с отягощениями на регулярной основе.

В попытке преодолеть эту ситуацию в  журнале the Journal of Strength and Conditioning Research обобщены многие способы и техники тренировок с отягощением, которые способствуют здоровому старению.

В статье рассматриваются опубликованные данные о тренировках с отягощениями, их использования и рекомендации, как разрабатывать программы упражнений для удовлетворения различных потребностей.

«Слишком мало пожилых американцев участвуют в тренингах с отягощениями, в основном из-за страха, растерянности и отсутствия методологии для руководства», — говорит со-автор статьи, доктор философии Марк Д. Петерсон, который является доцентом кафедры физической медицины и реабилитации в Мичиганском университете в Анн-Арборе. »

Авторы объясняют, что их цель заключается в поддержке более целостного подхода, а также в продвижении преимуществ тренировок с отягощениями для пожилых людей.

Они также надеются, что, предоставляя основанные на фактических данных рекомендации, эта статья поможет уменьшить страхи и другие барьеры, которые мешают пожилым людям заниматься тренировками с отягощениями.

Практические советы

 

Документ имеет форму 11 кратких отчетов, состоящих из четырех частей, в каждой из которых обсуждаются подтверждающие доказательства.

 

Например, часть 1 состоит из трех кратких утверждений, в которых изложены основные переменные программ тренировок с отягощениями для пожилых людей.

Рекомендуется, чтобы такие программы «следовали принципам индивидуализации, периодизации и прогрессирования».

Другое краткое изложение предполагает, что программы должны работать в направлении «двух-трех комплексов из одного или двух многоцелевых упражнений на основную группу мышц».

Интенсивность упражнений должна составлять «70–85% от одного максимума повторения (1 МП), два-три раза в неделю».

Кроме того, упражнения должны включать  более высокую скорость в концентрических движениях с умеренной интенсивностью (то есть, 40–60% от максимума повторений)».

Доказательства поддерживают каждую рекомендацию

При обсуждении доказательств, подтверждающих эти утверждения, авторы приводят многочисленные исследования, в которых изучались интенсивность, объем, скорость движения и сила тренировочных протоколов у пожилых людей.

Часть 2 касается физиологических адаптаций. Она объясняет, например, как правильно разработанная программа может противодействовать связанным со старением изменениям в скелетных мышцах и повысить мышечную силу. Здесь также описывается роль нервных и мышечных систем и гормонов.

Часть 3 касается функциональных преимуществ силовых тренировок для пожилых людей. Это говорит, например, о том, что пожилые люди, участвующие в правильно разработанных программах тренировок с отягощениями, могут улучшить свою устойчивость к травмам и «катастрофическим явлениям, таким как падения».

В части 4 рассказывается, как разработать программы тренировок с отягощениями для людей с хроническими заболеваниями и состояниями, такими как слабость и саркопения или потеря мышечной массы.

Опять же, что касается части 1, авторы приводят доказательства, подтверждающие каждую из рекомендаций.

«Доказательства, собранные и представленные в этом Положении, демонстрируют существенную пользу для здоровья от упражнений с отягощением для пожилых людей», — заключают авторы.

«Существуют убедительные доказательства, — добавляют они, — в поддержку преимуществ упражнений с отягощением для противодействия многим возрастным процессам саркопении, мышечной слабости, потере подвижности, хроническим заболеваниям, инвалидности и даже преждевременной смертности».

«Текущие исследования показали, что тренировка с отягощениями является мощной моделью занятий для борьбы с потерей мышечной силы и массы у стареющего населения».

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325907.php

Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с использованием сопротивлений; с надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе –

укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, улучшая их совместную функцию,

снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани,

увеличивают метаболизм,

улучшают сердечную функцию и повышают HDL (хороший холестерин).

Силовой тренинг обычно использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц.

Силовые тренировки в первую очередь анаэробные, хотя некоторые сторонники приспособили их для преимуществ аэробных упражнений по круговой тренировке.

Основные принципы силовой тренировки включают манипуляции с количеством сетов (подходов) и повторений упражнений, темпа (скорости выполнения), выбора самих упражнений с целью получения желаемых изменений в силе, выносливости или размере перегруженной группы мышц.

Конкретные комбинации повторений, наборы упражнений, размер и сила зависит от количества отдельных выполнений упражнения: чтобы получить размер и силу — необходимо выполнить несколько сетов (4+) с меньшим количеством повторений, что требует использования большей силы. Выбор упражнений должен быть ограничен базовыми фундаментальными упражнениями со штангой, такими как: приседания, становая тяга, жим лёжа, жим над головой.

Все мышцы должны быть натренированны сбалансировано с окружающими мышцами, то есть грудь—плечи (дельты)—трицепс и др. и для максимального эффекта тренировок должны быть выполнены с тяжёлыми (70—85 % от 1ПМ, больше известный как «1 предельный максимум») весами и несколько сетов с довольно длинным (2—5 мин. в зависимости от интенсивности) периодом отдыха между подходами.

Преимущества силовой тренировки включают в себя: увеличение мышц, прочности сухожилий и связок, плотности костей, гибкости, тонуса, скорости обмена веществ и постуральной поддержки.

Прогрессия нагрузки

Постоянно прогрессирующая нагрузка является основой эффективного набора мышечной массы атлета. Мышцы растут быстрее и становятся сильнее только в процессе адаптации к нагрузке, это связано с микротравмами, которые мышцы получают только при интенсивных тяжёлых тренировках и, пытаясь «залечить» их, организм не только восстанавливает повреждённые участки, но и добавляет некоторый запас как бы «на всякий случай» — это и вызывает рост мышц — увеличение мышечных волокон, называемое гипертрофией, но!.. не их количеству. В связи с этим необходимо постоянно увеличивать тренировочные веса, либо интенсивность тренировок каждую тренировку, неделю или цикл, в зависимости от мышечной адаптации и скорости восстановления мышц.

Только прогрессия нагрузок гарантирует достаточный уровень «тренировочного стресса», который заставляет организм атлета вырабатывать необходимое для роста количество анаболических гормонов. Более тяжёлый стресс (вес отягощения либо интенсивность тренировок) заставляет мышцы адаптироваться к нему, то есть расти. Причина кроется в гормональной стимуляции нужных сегментов ДНК с последующим синтезом белка в клетке. Если тренировочная нагрузка будет без прогрессии, то вырабатываться будет обычное количество анаболических гормонов, недостаточное для запуска процессов синтеза белка в клетке[10].

Увеличивать нагрузки и, соответственно, работу мышц можно разными способами, например:

поднимать больший вес, чем на предыдущих тренировках или циклах, затрачивая больше усилий;

увеличивать количество повторов при неизменном весе снаряда и количестве сетов;

увеличивать количество подходов при неизменном весе снаряда и количестве повторов;

увеличивать количество выполняемых упражнений на мышцу или группу мышц;

уменьшать паузу между подходами, однако, в большинстве случаев, как установили ученые, это уменьшает прогрессию и вызывает скорее обратный эффект, так как уставшие мышцы не успевают налиться кровью, избавиться от продуктов распада и восстановиться за несколько секунд.

 

Следить, анализировать и прогрессировать в скорости, силе и наборе массы мышц, а также подбирать наиболее оптимальные тренировки в дальнейшем поможет ведение дневника тренировок, вот почему так важно записывать успехи, провалы и тренировочные цели.

Интенсивность, объём и частота

Тремя важными составляющими силовых тренировок являются: интенсивность, объём и частота. Интенсивность относится к количеству работы, необходимой для достижения цели и пропорциональности мышечной массы и поднимаемых весов. Объём относится к количеству работавших мышц, упражнений, подходов и повторений в течение одной тренировки. Частота означает количество тренировок, проводимых в неделю.

Эти составляющие являются важными, поскольку все они являются взаимозависимыми, и на тренировках тратится столько же сил, сколько и выносливости, и нужно время, чтобы мышцы могли восстановиться из-за полученных микротравм. Увеличение сколько-нибудь одной составляющей требует уменьшения двух других, например, увеличение веса означает сокращение повторений, и потребуется больше времени на восстановление, и, следовательно, меньше тренировок в неделю. Попытки увеличить интенсивность, объём и частоту приведет к перетренированности, и в конечном итоге может привести к травмам и другим проблемам со здоровьем, таким как: хроническая боль и общая вялость (отсутствие тонуса), болезни или даже хуже — переломам костей.

Периодизация

Для поддержания постоянного прогресса нужно использовать периодизации. Периодизация тренировочного процесса предполагает разделение программы на фазы с разной интенсивностью, объёмом, скоростью выполнения и выбором упражнений. На западе популярны два вида периодизации — «линейная» и «сопряженная».

Преимущества

Преимущества силовой тренировки включают: большую мышечную силу, улучшение мышечного тонуса и внешнего вида, увеличивают выносливость и повышают плотность костной ткани.

Многие люди занимаются силовыми тренировками, чтобы улучшить свою физическую привлекательность. Большинство мужчин может развить крепкие мышцы, а большинству женщин не хватает тестостерона, чтобы сделать это, но они могут развить твёрдое, «тонизированное», телосложение и увеличить свои силы в той же пропорции, чего и добиваются мужчины (но обычно от значительно более низкой стартовой точки). Люди индивидуальны генетически, но диктуют сами строение своего тела, стимулируя его в значительной степени силовыми тренировками.

Базальный метаболизм  в организме возрастает с увеличением мышечной массы, что способствует долгосрочной потере жира и помогает людям, сидящим на диете, избежать йо-йо эффекта. Кроме того, интенсивные тренировки повышают обмен веществ в течение нескольких часов после тренировки, которая также способствует сжиганию жира.

Тяжёлые тренировки также предоставляют функциональные преимущества. Сильные мышцы улучшают осанку, обеспечивают лучшую поддержку для суставов и уменьшают риск травм от повседневной деятельности. Пожилые люди, которые занимаются силовыми тренировками, могут предотвратить некоторые потери мышечной ткани, которая обычно сопровождается старением, и даже восстановить некоторую функциональную силу и тем самым стать менее болезненными и хилыми, и могут избежать некоторых видов инвалидности. Упражнения с весами также помогают предотвратить остеопороз. Преимущества силовой тренировки для пожилых людей были подтверждены исследованиями людей, которые начали заниматься в 80 и даже 90 лет.

Для многих людей в реабилитации или с приобретенной инвалидностью, например, после инсульта или ортопедической хирургии, силовые тренировки для слабых мышц являются ключевым фактором для оптимизации восстановления. Для людей с таким состоянием здоровья силовые тренировки должны разрабатываться соответствующими профессиональными врачами, такими как: физиотерапевт.

Хотя силовые тренировки могут стимулировать сердечно-сосудистую систему, многие упражнения физиологов, на основе их наблюдений максимального поглощения кислорода, утверждают, что аэробика является лучшим стимулом сердечно-сосудистой системы. Они с помощью центрального катетера наблюдали во время силовых тренировок обнаруженное повышение сердечного ритма, предполагая, что силовые тренировки показывают потенциал для сердечно-сосудистой деятельности. Тем не менее, в 2007 году мета-анализ показал, что, хотя аэробные тренировки являются эффективной терапией для пациентов с сердечной недостаточностью, сочетание аэробных и силовых тренировок является неэффективным.

Одним из приятных побочных эффектов любых интенсивных физических упражнений заключается в повышенном уровне дофамина, серотонина и норадреналина, которые могут помочь улучшить настроение и противоположные чувства депрессии.

Силовые тренировки являются безопасными, когда техника (траектория движения) выполнения упражнения контролируется и тщательно определена. Однако, как и любой вид физических упражнений, ненадлежащее исполнение и непринятие соответствующих мер предосторожности может привести к травмам.

Пожилым людям следует внимательно прочитать весь вышеизложенный материал и систематически, без рывков и рекордов приступить к занятиям силовыми упражнениями., соблюдая вышеперечисленные принципы. Оптимально посоветоваться с врачом ЛФК, но не тренером в спортзале. Если у вас есть собственное чувство меры – приступайте к занятиям сегодня.

Приподнятое настроение, подправившаяся осанка и приятная тяжесть в мышцах позволят заново почувствовать себя молодым.