Иновационный проект о здоровом образе жизни и доказательной медицине

Новости научной медицины

  • • Данные последних исследований о здоровье человека
  • • Наука о физической активности и продуктах питания
  • • Ученое мнение про биологически-активные добавки

Что нужно знать о сахаре во фруктах

С нынешним большим количеством затейливых диет и источников рекомендаций по питанию может быть трудно отделить факты от вымысла, особенно когда речь идет о сахаре. Однако стоит отметить, что организм усваивает фруктовый сахар иначе, чем обработанный или добавленный сахар.

 

Все фрукты содержат немного натурального сахара. Очень сладкие фрукты, в том числе манго и арбузы, имеют относительно высокое содержание сахара. Как правило, однако, фрукты содержат меньше сахара, чем подслащенные продукты.

 

Почти всем, включая людей, страдающих диабетом, следовало бы получать больше фруктов. Это связано с сочетанием витаминов, минералов, клетчатки, фитохимических веществ и воды, которую оно обеспечивает.

 

Фрукт содержит два вида сахара: фруктоза и глюкоза. Пропорции каждого варьируются, но большинство фруктов имеют около половины глюкозы и наполовину фруктозы. Глюкоза повышает уровень сахара в крови, поэтому организм должен использовать инсулин для его метаболизма. Фруктоза не повышает уровень сахара в крови. Вместо этого печень разрушает его.

 

В следующих разделах мы рассмотрим, как сравниваются фруктовые сахара с другими сахарами, риски, связанные с потреблением сахара, и преимущества употребления фруктов.

 

Фруктовые сахара против других сахаров

Все фрукты содержат сахар, но обычно меньше, чем подслащенная пища.

Сахара, которые производители чаще всего используют в пищевых продуктах, включают:

  • кукурузный сироп, который обычно на 100% состоит из глюкозы
  • фруктозу, которая является сахаром из фруктов ( В промышленных масштабах производится из крахмала, сахарозы и инулина. ДМЪ)
  • галактозу, которая образует молочную сахарную лактозу в сочетании с глюкозой
  • кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сочетает в себе очищенную фруктозу и глюкозу, но с более высоким процентным содержанием фруктозы
  • мальтоза, которая состоит из двух единиц глюкозы
  • сахароза или белый или столовый сахар, равный по доле фруктозе и глюкозе

Эти сахара отличаются от фруктового сахара, потому что они подвергаются переработке, и производители, как правило, используют их в качестве добавок в пищу и другие продукты. Наш организм также быстрее усваивает эти сахара.

Например, сахароза может сделать кофе слаще, а кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы является распространенной добавкой во многих обработанных продуктах, таких как сода, фруктовые закуски и батончики и многое другое.

Потенциальные риски

Исследования последовательно связывают очищенную и добавленную фруктозу, которые присутствуют в сахаре и подслащенных продуктах, с более высоким риском заболеваний, таких как диабет и болезни сердца.

Стоит, однако, повторить, что это исследование рассматривало исключительно фруктозу в ее переработанной форме в качестве добавки в подслащенной пище, а не фруктозу из цельных фруктов.

Хотя некоторые причудливые и экстремальные диеты нацелены на уменьшение или исключение фруктов из рациона, для большинства людей нет никаких доказательств того, что фрукты вредны.

В исследовании 2014 года, в котором сравнивали фруктозу с глюкозой, было рассмотрено 20 контролируемых испытаний питания. Хотя объединенные анализы показали, что добавленная фруктоза может повышать уровень холестерина, мочевой кислоты и триглицеридов, она не оказывает более негативного влияния на липидный профиль, маркеры неалкогольной жировой болезни печени или инсулин.

Люди с диабетом также могут безопасно употреблять фрукты. Во многих случаях сладкие фрукты могут удовлетворить тягу к чему-то еще. Фрукты содержат гораздо меньше сахара, чем большинство сладких закусок, что может означать, что человек потребляет меньше калорий и сахара, а также получает ценные питательные вещества.

Что нужно знать

Цельные фрукты всегда лучше, чем упакованные или переработанные фрукты.

Например, производители, как правило, сильно подслащивают и перерабатывают фруктовые соки. Ароматизированные соки, которые они продают детям, часто содержат большое количество добавленного сахара. Эти соки не заменяют цельные фрукты и могут значительно увеличить потребление сахара человеком.

Люди, которые потребляют консервированные фрукты, должны проверить этикетку, поскольку некоторые консервированные фрукты содержат подсластители или другие ароматизаторы, которые могут значительно увеличить содержание сахара в них.

Очень высокое потребление фруктов, как и с любой другой пищей, может заставить человека потреблять слишком много калорий, что может увеличить риск ожирения. Переедать фрукты, однако, сложно.

Чтобы превышать диету в 2000 калорий в день, употребляя только фрукты, человек должен съедать примерно 18 бананов, 15 яблок или 44 киви каждый день. Однако, по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), большинство людей ест меньше пяти порций фруктов в день.

Некоторые из тех, кому следует избегать фруктов, — это люди с редкими заболеваниями, которые влияют на то, как их организм поглощает или усваивает фруктозу. Люди с определенной фруктовой аллергией должны также избегать некоторых видов фруктов.

Например, состояние, называемое мальабсорбцией фруктозы, может вызывать брожение фруктозы в толстой кишке, вызывая боль в желудке и диарею. Кроме того, редкое генетическое заболевание, называемое наследственной непереносимостью фруктозы, влияет на способность печени усваивать фрукты, что может потребовать от человека соблюдения диеты без фруктозы.

Беременные женщины во втором триместре должны стараться избегать употребления более четырех порций фруктов в день, особенно фруктов с высоким гликемическим индексом. Беременным так же следует избегать употребления тропических фруктов, поскольку они могут увеличить риск гестационного диабета.

Преимущества употребления фруктов

Для большинства людей употребление фруктов  улучшает общее состояние здоровья.

Преимущества употребления фруктов намного перевешивают любые предполагаемые или гипотетические риски. Преимущества включают в себя:

  • Увеличенное потребление клетчатки: потребление клетчатки может помочь человеку дольше чувствовать себя сытым, уменьшить тягу к еде, питать полезные кишечные бактерии и поддерживать здоровую потерю веса. Потребление клетчатки может также помочь человеку поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови, что особенно важно для людей с диабетом.

 

  • Снижение потребления сахара: люди, которые заменяют сладкие закуски фруктами, могут есть меньше сахара и получать меньше калорий.
  • Улучшение общего состояния здоровья: потребление фруктов связано с широким спектром преимуществ для здоровья. Потребление фруктов и овощей, согласно одному анализу 2017 года, снижает общий риск смерти. Потребление фруктов и овощей также снижает риск ряда заболеваний, в том числе болезней сердца и рака.
  • Снижение риска ожирения. Люди, потребляющие фрукты, с меньшей вероятностью могут заболеть ожирением и связанными с ним проблемами со здоровьем.

Потребление фруктов настолько полезно для здоровья, что систематический обзор 2019 года пришел к выводу, что нынешние рекомендации фактически недооценивают пользу от употребления фруктов и овощей.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325550.php?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_country=RU&utm_hcp=yes&utm_campaign=MNT%20Weekly%20%28HCP%20non-US%29%20-%20OLD%20STYLE%202019-06-26&utm_term=MNT%20Weekly%20News%20%28HCP%20non-US%29

Фруктоза (левулоза, фруктовый сахар), C6H12O6 — моносахарид из класса кетогексоз, изомер глюкозы. Один из наиболее распространённых в природе сахаров: встречается как в индивидуальном состоянии, так и в составе дисахаридов (сахарозы) и полисахаридов (инулина). Широко применяется в пищевой промышленности как подсластитель. Выполняет важные биохимические функции в организме человека.

Фруктоза была открыта Дюбрунфо в 1847 г. в ходе сравнительного исследования молочнокислого и спиртового брожения сахара, полученного из сахарозы сахарного тростника. Дюбрунфо обнаружил, что в ходе молочнокислого брожения в ферментационной жидкости присутствует сахар, угол вращения которого отличается от уже известной в то время глюкозы.

Благодаря некоторым особенным свойствам фруктоза широко используется как подсластитель. Её повышенная сладость и синергетическое действие с другими подсластителями позволяет добавлять в продукты меньше сахара, поэтому её часто используют в низкокалорийной пище. Также она способна усиливать фруктовые вкусы, то есть выступать ароматизатором. Фруктоза обладает высокой растворимостью при низких температурах и сильно понижает температуру плавления своих растворов, поэтому её использование представляет интерес в производстве мороженого, где эти свойства важны для текстуры продукта.

Фруктоза широко применяется в напитках (газированных, спортивных, низкокалорийных и т. д.), замороженных десертах, выпечке, консервированных фруктах, шоколаде, конфетах и молочных продуктах. Благодаря хорошей растворимости в этаноле она применяется в сладких ликёрах.

Всасывание фруктозы происходит в тонкой кишке за счёт облегчённой диффузии под действием белка-переносчика Glut5. В кровь фруктоза попадает через воротную вену, а затем переносится в печень, где преимущественно и накапливается.

При повышенном потреблении она частично метаболизируется до лактата уже в слизистой кишечника, который затем в печени превращается в глюкозу. Фруктоза метаболизируется в организме путём фосфорилирования под действием фруктокиназы до фруктозо-1-фосфата. Он затем разлагается на дигидроксиацетонфосфат и D-глицериновый альдегид. Триозокиназа затем превращает последний в глицеральдегид-3-фосфат. Таким образом, при метаболизме фруктоза даёт преимущественно глюкозу, гликоген и лактат.

Влияние фруктозы на уровень глюкозы в крови очень маленькое. Её гликемический индекс равен 32, что объясняется её частичным превращением в глюкозу в печени. Фруктоза слабо стимулирует секрецию инсулина и может проникать в клетки без его участия, поэтому она рекомендована как подсластитель для диабетиков.

В литературе широко обсуждается влияние фруктозы на липидный состав сыворотки крови, в частности на уровень триглицеридов. Дискуссия возникла в связи с изменениями концентрации липидов в плазме при длительном чрезмерном употреблении углеводов.

Диабетикам я бы рекомендовал употреблять фрукты в разнообразии и количествах, проверенных на личном опыте, с учетом индивидуальной реакции глюкозы крови. Кстати, об индивидуальности диет будет одна из следующих моих статей.