Иновационный проект о здоровом образе жизни и доказательной медицине

Новости научной медицины

  • • Данные последних исследований о здоровье человека
  • • Наука о физической активности и продуктах питания
  • • Ученое мнение про биологически-активные добавки

Что нужно знать о кардиореспираторной выносливости

Люди, познавшие проблемы с сердцем и внимательно изучающие интернет по этой теме, часто сталкиваются с термином кардиореспираторной (сердечно-дыхательной)  выносливости.

 

Кардиореспираторная выносливость является показателем общего физического здоровья человека. Кардиореспираторные тесты на выносливость отслеживают, насколько хорошо работают сердце, легкие и мышцы во время упражнений средней и высокой интенсивности.

 

Увеличение кардиореспираторной выносливости улучшает поглощение кислорода в легких и сердце и может помочь человеку дольше поддерживать физическую активность.

 

В этой статье обсужается, что такое кардиореспираторная выносливость, как человек может ее измерить и почему это важно. Мы также рассмотрим, как улучшить кардиореспираторную выносливость, включая некоторые примеры упражнений.

 

Что это такое?

Прыжки через скакалку могут улучшить кардиореспираторную выносливость.

Кардиореспираторная выносливость измеряет, насколько хорошо организм работает во время длительных тренировок. Человек с высокой кардиореспираторной выносливостью может поддерживать интенсивную деятельность в течение длительного периода, не уставая.

Измерение кардиореспираторной выносливости человека включает изучение того, насколько хорошо его организм принимает и использует кислород.

 

Когда человек вдыхает, его легкие наполняются воздухом, и часть содержащегося в нем кислорода попадает в кровоток. Затем эта богатая кислородом кровь попадает в сердце, которое распределяет ее по всему телу в ткани и органы, которые в ней нуждаются.

Мышцы нуждаются в достаточном количестве кислорода и других питательных веществ для правильной работы во время интенсивных или продолжительных периодов упражнений. Если мышцы не получают достаточного количества питательных веществ, отходы начинают накапливаться и вызывать усталость.

Уровень кардиореспираторной выносливости человека может напрямую влиять на его физическую работоспособность.

Как это измеряется?

Тесты, которые измеряют кардиореспираторную выносливость, включают в себя:

Метаболические эквиваленты

Метаболические эквиваленты (МЕТ) относятся к соотношению энергии, расходуемой во время физической активности, и энергии, расходуемой в состоянии покоя. Обнаружение МЕТ человека включает в себя измерение количества кислорода, которое его организм использует в состоянии покоя.

Максимальное поглощение кислорода

Тест максимального поглощения кислорода (макс. VO2) определяет максимальное количество кислорода, которое организм может использовать во время занятий с высокой интенсивностью, таких как бег на велосипеде или езда на велосипеде.

Тест VO2 max обычно включает в себя бег на беговой дорожке или педалирование на стационарном велосипеде как можно быстрее. Во время теста человек носит нагрудный ремень или другое крепление для тела, которое регистрирует частоту сердечных сокращений, и маску для лица, которая измеряет потребление кислорода.

Для подобных тестов требуется специальное оборудование. (смотрите записи в конце статьи).

Почему это важно?

Кардиореспираторная выносливость указывает на уровень аэробного здоровья и физической подготовки человека. Эта информация может принести пользу всем, а не только профессиональным спортсменам.

Наличие высокой кардиореспираторной выносливости обычно означает, что человек может выполнять упражнения высокой интенсивности дольше.

Люди, пытающиеся похудеть, могут сосредоточиться на увеличении своей кардиореспираторной выносливости, потому что выполнение аэробных упражнений высокой интенсивности  помогает человеку сжечь больше калорий.

Научные исследования также указывают на некоторые другие потенциальные преимущества для здоровья от улучшения кардиореспираторной выносливости.

Например:

  • Исследование 2017 года показывает, что у людей с более высокой кардиореспираторной выносливостью вероятность развития высокого кровяного давления меньше, чем у людей с более низкой кардиореспираторной выносливостью.
  • В исследовании, проведенном в 2015 году, исследователи обнаружили положительную корреляцию между уровнями кардиореспираторной выносливости и решением многозадачных тестов у взрослых в возрасте от 59 до 80 лет.
  • Улучшение кардиореспираторной выносливости может снизить риск развития ишемической болезни сердца и смертности от всех причин, согласно исследованию 2015 года.

Как улучшить это

Люди могут улучшить свою кардиореспираторную выносливость с помощью регулярных упражнений.

Авторы исследования 2019 года сообщили, что тренировка с отягощениями, тренировка на выносливость и интервальные тренировки высокой интенсивности привели к улучшению кардиореспираторной выносливости и мышечной силы у взрослых в возрасте 40–65 лет, которые ранее не были физически активными.

В исследовании, проведенном в 2017 году, была изучена эффективность 12-недельной перекрестной учебной программы для студентов с избыточным весом и интеллектуальными нарушениями. Исследователи обнаружили, что участники, которые следовали программе тренировок, имели улучшенную выносливость, силу мышц и индекс массы тела.

Следующие упражнения могут помочь улучшить кардиореспираторную выносливость, нарастить мышечную массу и сжечь калории. Люди могут выполнять эти физические упражнения дома или добавлять их в свою рутинную гимнастику.

Попробуйте выполнять эти упражнения в подходах по 10–15 повторений ( не пытайтесь делать такую нагрузку сразу, начните по своим возможностям!ДМЪ) или максимально возможном количестве повторений в течение 1 минуты с 20-секундным перерывом между подходами.

Прыжки с разведением рук и ног:

  1. Начните с того, что вы стоите прямо, ноги вместе и руки по бокам тела.
  2. Прыгай вверх. Находясь в воздухе, постарайтесь максимально широко развести ноги в стороны и поднимите руки над головой.
  3. При приземлении верните ноги и руки в исходное положение.

Берпи (кроссфит упражнение, не имеет перевода на русский язык)

  1. Начните стоя, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Согните колени и положите руки на пол впереди, чтобы опуститься на корточки.
  3. Выпрыгните из положения ногами назад, опираясь на руки, чтобы встать в положение отжимания, перенося вес тела на руки.
  4. Верните ноги обратно в приседание.
  5. Прыгните в воздух, подняв руки над головой.
  6. Приземлитесь в приседе. (упражнение имеет разные варианты)

Поднятие в гору (бегущая планка):

  1. Начните с положения обычной планки, выровняв плечи над запястьями и держа ноги прямо. Держите спину ровно, а голову выровняйте с позвоночником.
  2. Включите основные мышцы.
  3. Поднесите правое колено к груди.
  4. Поменяйте ноги, вернув правую ногу в исходное положение и поднеся левое колено к груди. Это завершает одно повторение.

Боковое касание:

  1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч и руки вниз по бокам.
  2. Согните колени и присядьте.
  3. Коснитесь пола снаружи правой ноги кончиками пальцев правой руки.
  4. Затем коснитесь пола снаружи левой ноги кончиками пальцев левой руки.
  5. Это одно повторение.

Другие упражнения, которые могут помочь улучшить кардиореспираторную подготовку, включают в себя:

  • бег
  • силовая ходьба
  • плавание
  • танцы
  • скакалка
  • высокоинтенсивные виды спорта, такие как баскетбол и футбол

Выводы

Кардиореспираторная выносливость — это показатель того, насколько хорошо работают сердце, легкие и мышцы во время физической нагрузки средней или высокой интенсивности.

Выполнение регулярных физических нагрузок, особенно аэробных упражнений, может улучшить кардиореспираторную выносливость. Аэробные упражнения могут помочь укрепить здоровье сердца и легких и улучшить то, насколько хорошо организм циркулирует и использует кислород.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325487.php?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_country=RU&utm_hcp=yes&utm_campaign=MNT%20Weekly%20%28HCP%20non-US%29%20-%20OLD%20STYLE%202019-06-19&utm_term=MNT%20Weekly%20News%20%28HCP%20non-US%29

Самым доступным и объективным способом определения физической выносливости на данный момент считается тест Купера. Его разработал доктор из США по имени Кеннет Купер, в 1968 году он работал над заданием для вооруженных сил США и создал несколько тестов для определения физической подготовки военнослужащих. Два из этих тестов используются и по сей день, один из них предполагает бег в течение 12 минут с последующим анализом пройденной дистанции и других показателей, второй представляет собой комплекс упражнений, которые выполняются с учетом времени, именно он используется для оценки физической выносливости.

Преимущество данного теста в том, что он не только помогает определить объективный уровень физической подготовки, но и укажет на слабые стороны, над которыми нужно работать. Прохождение теста даст серьезную нагрузку сердечно-сосудистой системе и проработает мышечную систему. Проверка состоит всего из четырех упражнений, некоторые из них вы можете менять на те, что вам больше по душе.

Для прохождения теста на физическую выносливость нужно выполнить четыре тренировочных круга, каждый из них будет состоять из четырех упражнений в десяти повторах.

Один круг включает в себя:

Отжимания — 10 раз, после выполнения последнего следует остаться в упоре лежа;

Выпрыгивания из упора лежа — 10 раз, после выполнения примите положение лежа на спине;

Скручивания, подъемы корпуса или отведение ног за голову, на выбор — 10 раз;

Приседания или прыжки из полного приседа, чтобы колени касались пола — 10 раз.

Выполните четыре круга так быстро, как можете, и засеките общее время выполнения, о нем вы будете судить об уровне своей физической выносливости. При прохождении теста помните, что это испытание для выносливости, а не легкая разминка, все упражнения должны выполняться на пределе интенсивности.

Если вы не уверены, что умеете делать эти упражнения в правильной технике, то перед прохождением теста ознакомьтесь с их корректным выполнением.

Результаты теста Купера:

3 минуты — отличный результат;

3,5 минуты — хороший результат;

4 минуты — удовлетворительный результат.

Если вам не удалось уложиться в четыре минуты, значит, над вашей физической выносливостью предстоит хорошо поработать. Тренируйтесь на повышение выносливости и повторите проведение теста через какое-то время. Предложенный комплекс упражнений можно использовать не только как тест, но и как часть тренировочной программы, к примеру, в качестве разминки или как завершение тренировки. Систематическое выполнение этих упражнений с учетом потраченного времени поможет повысить выносливость и в будущем выполнить тест гораздо лучше. (https://sport.rambler.ru)

Это оценки теста для мужчин и женщин в возрасте 20-45 лет. Если вы можете укладываться в заданные результаты в 50-55 – отлично. Но не надо добиваться этих результатов любой ценой, если вы уже не молоды и (или) имеете проблемы с сердечно-легочной системой.

Суть этих упражнений – привлечение максимального количества крупных мышечных групп в короткий промежуток времени. Поэтому, если вам трудно выполнять вышеописанные упражнения, упростите их сами до приемлемого уровня и стремитесь постепенно к максимуму. Рекордов от вас не требуется. Очень скоро вы заметите увеличение своей выносливости, но не спешите ускорять нагрузку – системность занятий наиболее важный принцип.

Помимо кардиореспираторной выносливости (близка к понятию общей выносливости), существуют специальные виды выносливости – силовая, скоростная, координационная, динамическая и статическая. Важно понимать, что все виды выносливости вырабатываются системными тренировками. Слабая выносливость – слабое здоровье.