Иновационный проект о здоровом образе жизни и доказательной медицине

Новости научной медицины

  • • Данные последних исследований о здоровье человека
  • • Наука о физической активности и продуктах питания
  • • Ученое мнение про биологически-активные добавки

10 способов улучшить здоровье кишечника

Здоровье кишечника определяется во многом   балансом микроорганизмов, которые живут в пищеварительном тракте. Забота о здоровье кишечника и поддержание правильного баланса этих микроорганизмов, жизненно важны для физического и психического здоровья, иммунитета и многого другого.

Весь спектр бактерий, дрожжей и вирусов, проживающих в кишечнике и, которых насчитывается около 100 триллионов, также называют «кишечным микробиомом» или «кишечной флорой».

Многие микробы полезны для здоровья человека, а некоторые даже необходимы. Другие могут быть вредными, особенно когда они размножаются.

В этой статье мы перечислим 10 научно обоснованных способов улучшения кишечного микробиома и улучшения общего состояния здоровья.

 

  1. Принимайте пробиотики и ешьте ферментированные продукты

Кимчи может помочь улучшить здоровье кишечника.

Чтобы увеличить количество полезных бактерий или пробиотиков в кишечнике, некоторые люди предпочитают принимать пробиотические добавки.

Они доступны в магазинах здоровой пищи, аптеках и онлайн.

Некоторые исследования предполагают, что прием пробиотиков может поддерживать здоровый кишечный микробиом и предотвращать воспаление кишечника и другие проблемы с кишечником.

 

Ферментированные продукты являются естественным источником пробиотиков и поэтому намного полезнее и эффективнее.

Регулярное употребление следующих продуктов может улучшить здоровье кишечника:

  • ферментированные овощи (имеются в виду продукты брожения, маринования без уксуса, сквашивание)
  • кефир
  • кимчи
  • чайный гриб
  • мисо
  • кислая капуста
  • темпе (ферментированный соевый продукт)
  1. Ешьте пребиотические волокна

Пробиотики питаются неперевариваемыми углеводами, называемыми пребиотиками. Этот процесс стимулирует размножение полезных бактерий в кишечнике.

Исследования, проведенные в 2017 году, показали, что пребиотики могут помочь пробиотикам стать более толерантными к определенным условиям окружающей среды, включая изменения pH и температуры.

Люди, которые хотят улучшить свое здоровье кишечника, могут включить в свой рацион больше следующих продуктов, богатых пребиотиками:

  • спаржа
  • бананы
  • цикорий
  • чеснок
  • артишок
  • лук
  • цельные зерна
  1. Ешьте меньше сахара и подсластителей

Потребление большого количества сахара или искусственных подсластителей может вызвать дисбактериоз кишечника, который является дисбалансом кишечных микробов.

Авторы исследования 2015 года на животных предположили, что стандартная западная диета с высоким содержанием сахара и жира отрицательно влияет на микробиом кишечника. В свою очередь это может повлиять на мозг и поведение.

Другое исследование на животных показало, что аспартам, искусственный подсластитель, увеличивает количество некоторых бактериальных штаммов, которые связаны с метаболическим заболеванием (синдромом).

Метаболическая болезнь относится к группе состояний, которые увеличивают риск диабета и сердечных заболеваний.

Исследования также показали, что использование человеком искусственных подсластителей может негативно повлиять на уровень глюкозы в крови из-за их влияния на кишечную флору. Это означает, что искусственные подсластители могут повышать уровень сахара в крови, хотя на самом деле не являются сахаром.

  1. Уменьшить стресс

Недостаток сна может негативно повлиять на здоровье кишечника.

Управление стрессом важно для многих аспектов здоровья, включая здоровье кишечника.

Исследования на животных показали, что психологические стрессоры могут разрушать микроорганизмы в кишечнике, даже если стресс является недолгим.

У людей различные стрессоры могут негативно влиять на здоровье кишечника, в том числе:

  • психологический стресс
  • стресс окружающей среды, такой как сильная жара, холод или шум
  • недостаток сна
  • нарушение циркадного ритма

Некоторые методы управления стрессом включают в себя медитацию, упражнения по глубокому дыханию и постепенное расслабление мышц.

Регулярные физические упражнения, хороший сон и здоровое питание также могут снизить уровень стресса.

  1. Не принимайте антибиотики без необходимости

Хотя часто необходимо принимать антибиотики для борьбы с бактериальными инфекциями, чрезмерное их использование является серьезной проблемой общественного здравоохранения, которая может привести к устойчивости к антибиотикам.

Антибиотики также наносят вред микробиоте и иммунитету кишечника. Некоторые исследования сообщают, что даже через 6 месяцев после их применения в кишечнике по-прежнему не хватает нескольких видов полезных бактерий.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), врачи в США прописывают около 30% антибиотиков без необходимости. (Зная принципы работы американских врачей, могу утверждать, что в России антибиотики прописывают гараздо чаще. ДМЪ)

  1. Регулярно делайте физические упражнения

Регулярные физические упражнения способствуют хорошему сердечному здоровью и снижению веса или поддержанию веса. Исследования также показали, что это может также улучшить здоровье кишечника, что, в свою очередь, помогает контролировать ожирение.

Постоянная физическая нагрузка может увеличить видовое разнообразие. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что у спортсменов разнообразие кишечной флоры больше, чем у не-спортсменов.

Тем не менее, спортсмены также придерживались другой диеты по сравнению с контрольной группой, что может объяснить различия в их микробиомах.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется, чтобы взрослые занимались не менее 150 минут упражнений умеренной интенсивности каждую неделю, а также занятия по укреплению мышц в течение 2 и более дней в неделю.

  1. Высыпайтесь

Получение достаточного количества качественного сна может улучшить настроение, способность к познаниям и здоровье кишечника.

Исследование, проведенное на животных в 2014 году, показало, что неправильные привычки сна и нарушенный сон могут иметь негативные последствия для кишечной флоры, что увеличивает риск возникновения воспалительных состояний.

Установите здоровый сон, ложась спать и вставая в одно и то же время каждый день. Взрослые должны спать не менее 7 часов в сутки.

  1. Ограничьте использование чистящих средств

Согласно результатам одного исследования, не только антибиотики могут нарушать микробиоту кишечника, но и широко распространенные в наши дни дезинфицирующие чистящие средства. Исследование 2018 года проанализировало кишечную флору более 700 детей в возрасте от 3 до 4 месяцев.

Исследователи обнаружили, что те, кто жил в домах, где люди использовали дезинфицирующие чистящие средства, по крайней мере, еженедельно, имели в два раза более высокий уровень кишечных микробов Lachnospiraceae, тип, связанный с диабетом 2 типа и ожирением.

В возрасте 3 лет у этих детей был более высокий индекс массы тела (ИМТ), чем у детей, не подвергавшихся такому большому количеству дезинфицирующих средств.

  1. Избегайте курения

Курение влияет на здоровье кишечника, а также на здоровье сердца и легких. Оно также значительно увеличивает риск развития рака.

Обзор исследований, опубликованных за 16-летний период в 2018 году, показал, что курение изменяет кишечную флору, увеличивая количество потенциально вредных микроорганизмов и снижая уровни полезных.

Эти эффекты могут увеличить риск кишечных и системных заболеваний, таких как воспалительные заболевания кишечника.

  1. Соблюдайте вегетарианскую диету

Придерживаясь вегетарианской диеты, человек может улучшить свое здоровье кишечника.

Исследования показали значительную разницу между кишечными микробиомами вегетарианцев и людьми, которые едят мясо.

Вегетарианская диета может улучшить здоровье кишечника из-за высокого уровня пребиотической клетчатки.

Например, в одном небольшом исследовании люди с ожирением следовали строгой вегетарианской диете, которая исключала все продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца, в течение 1 месяца.

В конце исследования у участников были более низкие уровни воспаления кишечника из-за измененных типов кишечных микробов. Они также существенно похудели.

Резюме

Поддержание здорового кишечника способствует улучшению общего состояния здоровья и иммунной функции.

Делая соответствующие изменения в образе жизни и рационе питания, люди могут изменить разнообразие и количество микробов в своем кишечнике в лучшую сторону.

Позитивные изменения, которые может внести человек, включают в себя прием пробиотиков, соблюдение богатой клетчаткой вегетарианской диеты и избегание ненужного использования антибиотиков и дезинфицирующих средств.

Другие простые изменения образа жизни, которые может сделать человек, включают в себя достаточное количество сна и регулярные физические упражнения.

Тем не менее, человек должен поговорить с врачом, прежде чем вносить какие-либо кардинальные изменения в свой рацион. Это связано с тем, что для некоторых людей, таких как люди с синдромом раздраженного кишечника или другими заболеваниями, пробиотики и богатые клетчаткой или вегетарианские диеты могут быть вредны.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325293.php

Статьи по теме:

Микрофлора кишечника: как она влияет на наше здоровье?

Как микробиом кишечника может помочь печени

Упражнения изменяют нашу кишечную флору

Флора кишечника влияет на болезнь Паркинсона

Семь плюс одно чудесных свойств кефира подтвержденных наукой

Статья не несет особо новой информации и публикуется мною с пропагандисткой целью призыва к правильному питанию и образу жизни. О значении здоровой микрофлоры кишечника на моем сайте имеется достаточно много статей.

Зная, что мои статьи читают люди с диабетом, хочу дать дополнительную информацию про упоминающийся в статье заменитель сахара аспартам.

Аспартам (L-Аспартил-L-фенилаланин) — подсластитель, заменитель сахара, пищевая добавка E951. Был впервые синтезирован в 1965 году.

Аспартам примерно в 160—200 раз слаще сахара, не имеет запаха, хорошо растворим в воде. Несмотря на то, что этот подсластитель, как углеводы и белки, имеет калорийность 4 ккал/г, для создания сладкого вкуса необходимо небольшое количество аспартама, поэтому его вклад в калорийность пищи не принимается в расчёт. По сравнению с сахаром вкусовое ощущение сладости от аспартама медленнее появляется и дольше остаётся. При нагреве аспартам разрушается, поэтому непригоден для подслащивания продуктов, подвергаемых термообработке.

Выпускается в виде таблеток (1 таблетка по сладости соответствует 3,2 г сахара) и используется при сахарном диабете, ожирении и других заболеваниях, требующих ограничения или исключения употребления сахара.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США считает аспартам безопасным в качестве подсластителя:

«Учитывая результаты большого количества исследований по безопасности аспартама, в том числе пяти ранее проведённых негативных продолжительных исследований канцерогенности, недавно опубликованного крупного исследования эпидемиологии с отрицательной взаимосвязью между использованием аспартама и возникновением опухолей, отрицательные результаты серии из трёх исследований на трансгенных мышах, FDA не находит оснований изменить своё предыдущее заключение, что аспартам безопасен в качестве подсластителя пищи общего назначения».

Большое количество токсикологических и клинических исследований аспартама подтверждают его безвредность, если дневная доза не превышает 50 мг на килограмм массы.

В Европе установлен максимум: 40 мг на килограмм массы в день[15], в США — 50 мг/кг. Практически 40 мг/кг массы тела для человека массой 70 кг значат примерно 266 таблеток синтетического подслащивающего средства или 26,6 л диетической колы в один день.

В 2015 году были опубликованы результаты двойного слепого рандомизированного плацебо-контролируемого исследования, проведённого в Великобритании. 48 человек, которые, с их слов, обладают чувствительностью к аспартаму, были подвергнуты сравнению с 48 людьми соответствующего возраста и пола, не чувствительными к аспартаму.

В течение семи дней часть из них принимали в пищу закуску, содержащую 100 мг аспартама, другие — закуску без аспартама. Подопытные не были проинформированы о том, получают они плацебо или аспартам. Испытуемые оценивались по 14 симптомам, проводились биохимические и метабономические измерения. Не удалось обнаружить никаких психологических или метаболических признаков острой неблагоприятной реакции на аспартам.

Потребление продуктов, содержащих аминокислоту фенилаланин, противопоказано людям с редким наследственным заболеванием фенилкетонурия, поэтому во многих странах, включая Россию, продукты, содержащие аспартам, должны иметь предупреждение «Содержит источник фенилаланина».

В анализе, опубликованном в апреле 2008 года европейским «Журналом диетического питания», южноафриканские учёные оценили потенциальное воздействие на мозг не только одного из компонентов аспартама — метанола, но и других элементов (фенилаланина и аспарагиновой кислоты).

В своём анализе воздействия фенилаланина авторы подробно описывают способность этой незаменимой аминокислоты нарушать химию мозга, включая его способность снижать уровень ключевых мозговых химических соединений, например, серотонина (что может неблагоприятно влиять на различные области, включая настроение, поведение, сон и аппетит). Авторы также обращают внимание на то, что фенилаланин имеет способность нарушать метаболизм аминокислот, функции нервов и гормональный баланс в организме. Они утверждают, что аспартам способен разрушать нервные клетки, и это может в свою очередь вызывать болезнь Альцгеймера.

Однако комиссия экспертов Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов отметила, что выводы в этом обзоре отчасти основаны на источниках из интернета и, таким образом, не являются приемлемыми с точки зрения науки. Также эти эксперты согласились с тем, что в данном критическом обзоре были допущены существенные научные ошибки, что привело к необоснованным и вводящим в заблуждение интерпретациям.

В интернете и потребительских журналах опубликовано множество заявлений касательно нейротоксических эффектов аспартама, которые приводят к неврологическим или психологическим симптомам, таким как припадки, головные боли и изменения настроения. Обзор биохимии аспартама не нашел доказательств того, что потребляемые дозы приводят к каким-либо нейротоксическим эффектам. Всесторонние обзоры не нашли доказательств того, что аспартам является причиной этих симптомов.

Обзор педиатрической литературы не обнаружил каких-либо существенных причин, позволяющих сделать вывод о существовании вклада аспартама в формирование таких нейропсихиатрических состояний, как панические атаки, изменения настроения, галлюцинации, СДВГ или припадки.