Иновационный проект о здоровом образе жизни и доказательной медицине

Новости научной медицины

  • • Данные последних исследований о здоровье человека
  • • Наука о физической активности и продуктах питания
  • • Ученое мнение про биологически-активные добавки

Как использовать 4-7-8 дыхания при тревожности

Техника дыхания 4-7-8, также известная как «расслабляющее дыхание», включает вдох в течение 4 секунд, задержку дыхания на 7 секунд и выдох в течение 8 секунд.

 

Этот тип дыхания направлен на то, чтобы уменьшить беспокойство или помочь людям заснуть. Некоторые сторонники утверждают, что метод помогает людям заснуть за 1 минуту.

 

Существует ограниченное количество научных исследований, подтверждающих этот метод, но есть много неопровержимых свидетельств того, что этот тип глубокого ритмичного дыхания расслабляет и может помочь людям уснуть.

 

В этой статье рассматривается, как выполнять эту технику дыхания и почему она может работать.

 

Что такое дыхание 4-7-8?

 

Практика дыхания 4-7-8 может помочь уменьшить беспокойство и заснуть.

 

Техника дыхания 4-7-8 требует от человека сосредоточиться на том, чтобы делать глубокие вдохи и выдохи. Ритмичное дыхание является основной частью многих практик медитации и йоги, поскольку способствует расслаблению.

 

Доктор Эндрю Вейль преподает технику дыхания 4-7-8, которая, по его мнению, может помочь в следующем:

 

  • уменьшать беспокойство
  • помогать человеку уснуть
  • управлять своими желаниями и вредными привычками
  • контролировать или уменьшать реакции гнева

 

Доктор Вейль — доктор знаменитостей, основатель и директор Центра интегративной медицины Университета Аризоны.

 

Как это делать

Прежде чем начать дыхание, примите удобное положение сидя и поместите кончик языка на ткань прямо за верхними передними зубами.

Чтобы использовать технику 4-7-8, сфокусируйтесь на следующем типе дыхания:

  • опустошить максимально легкие от воздуха
  • спокойно вдохнуть через нос в течение 4 секунд
  • задержать дыхание на счет 7 секунд
  • с силой выдохнуть через рот, поджимая губы и издавая свистящий звук, в течение 8 секунд
  • повторить цикл до 4 раз

Доктор Вейль рекомендует использовать методику, по крайней мере, два раза в день, чтобы быстрее увидеть преимущества. Он также предлагает, чтобы люди избегали делать больше четырех циклов дыхания подряд, пока они не научатся практиковать технично.

Человек может чувствовать головокружение после того, как сделает это в первые несколько раз. Поэтому рекомендуется использовать эту технику, когда вы сидите или лежите, чтобы предотвратить головокружение или падение.

Общее количество секунд, которое длится один цикл, менее важно, чем сохранение соотношения. Человек, который не может задержать дыхание достаточно долго, может вместо этого попробовать более короткий паттерн, такой как:

  • вдохните через нос на 2 секунды
  • задержать дыхание на счет 3,5 секунды
  • выдох через рот в течение 4 секунд

Пока человек поддерживает правильное соотношение, он может заметить преимущества после нескольких дней или недель, когда он делает 4-7-8 дыханий последовательно от одного до двух раз в день.

По мнению некоторых сторонников 4-7-8 дыхания, чем дольше и чаще человек использует технику, тем эффективнее она становится.

Имеются ограниченные клинические исследования в поддержку этих утверждений о 4-7-8 дыхательных или других дыхательных техниках. Доказательства ограничены частными сообщениями довольных пользователей.

Как это работает и преимущества

Есть некоторые свидетельства того, что техника глубокого дыхания оказывает положительное влияние на уровень тревоги и стресса человека.

Например, обзорная статья за 2011 год в журнале Health Science Journal определяет некоторые потенциальные преимущества для здоровья техник глубокого дыхания, особенно для глубокого дыхания от диафрагмы. Эти возможные преимущества включают в себя:

  • снижение усталости
  • снижение беспокойства
  • уменьшение симптомов астмы у детей и подростков
  • лучшее управление стрессом
  • снижение артериальной гипертензии
  • снижение агрессивного поведения у подростков мужского пола
  • улучшение симптомов мигрени

Исследования показывают, что 6 недель практики пранаямного дыхания или дыхания, которое фокусируется на контроле движений дыхания, может оказать положительное влияние на вариабельность сердечного ритма человека, которая коррелирует со стрессом, а также улучшить познание и уменьшить беспокойство.

Польза

Использование 4-7-8 дыхания в сочетании с тай-чи помогает уменьшить стресс.

Существует связь между некоторыми техниками дыхания, такими как дыхание 4-7-8, и другими техниками расслабления. Некоторые люди связывают это дыхание со следующими практиками:

  • управляемые образы
  • прогрессивное расслабление мышц
  • повторяющаяся молитва
  • йога, тайцзи и цигун
  • медитация осознанности

Наиболее распространенное использование дыхания 4-7-8 для уменьшения стресса и тревоги. При частом использовании упражнение, как сообщается, становится более эффективным, помогая человеку справиться с уровнем стресса.

Это улучшение в отличие от снотворных со временем не теряет свою эффективность.

Прогноз

Схема дыхания 4-7-8 и другие дыхательные техники могут принести много потенциальных преимуществ для здоровья, например, помочь человеку быстрее заснуть и снизить уровень стресса.

Единственный зарегистрированный побочный эффект — легкомысленность. Если человек испытывает это, он должен либо прекратить использование техники, либо изменить продолжительность своего дыхания. (Именно легкомыслия нам так часто критически не хватает в жизни, что бы остановиться в шаге от инфаркта или инсульта, от развития гипертонии или метаболического синдрома, язвы желудка или даже поясничных болей. DMЪ.)

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324417.php?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_country=RU&utm_hcp=yes&utm_campaign=MNT%20Weekly%20%28HCP%20non-US%29%20-%20OLD%20STYLE%202019-02-13&utm_term=MNT%20Weekly%20News%20%28HCP%20non-US%29

 

Тревожный невроз — устаревший психиатрический диагноз, обозначающий психическое расстройство, обусловленное длительным психическим перенапряжением или коротким по частоте, но сильным по интенсивности стрессом. Характеризуется, в первую очередь, повышенной общей тревогой, а также различными физиологическими симптомами, связанными с работой вегетативной нервной системы.

Данное расстройство выделялось как самостоятельное в классификаторе МКБ-9. В современном МКБ-10 такое расстройство не выделяется отдельно, а включено в описание генерализованного тревожного расстройства.

Расстройство проявляется психическими, соматическими и вегетативными симптомами. К психическим следует отнести такие симптомы как тревога, страх, ажитация, подавленность, навязчивые мысли, ипохондрические опасения, расстройства сна. При расстройстве очень часто наблюдаются явления дереализации и деперсонализации. К соматическим и вегетативным проявлениям относят головные боли различной локализации, головокружения, функциональные нарушения в работе сердечно-сосудистой системы (тахикардия, периодические повышения (иногда понижения) артериального давления, сердцебиения, кардиалгия, нарушение периферического кровообращения), дыхательные расстройства (потребность глубокого вдоха, психогенная одышка), а также различные нарушения со стороны органов пищеварения (тошнота, расстройства стула).

Течение часто приобретает хронический характер, при обострении часто наблюдаются панические атаки (вегетативные кризы), плаксивость, раздражительность. При длительном хроническом течении трансформируется в различные формы других психических расстройств, таких как ипохондрия, ажитированная депрессия, невроз навязчивых состояний.

Лечение

При легком течении рекомендуется психотерапия, лечебная физкультура, релаксационный массаж, закаливание. Цель психотерапевтической работы заключается в том, чтобы помочь больному уяснить, осмыслить связи и значение того, что определяет его поведение, но чего он ранее не осознавал. Центральной задачей психотерапии является не само по себе осознание противоречивости интересов и потребностей, а образование на этой основе регуляции потребностей, формирование сознательного отношения к ним. Выявлению не улавливаемых больным патогенных связей способствует целенаправленный процесс общения больного с врачом или с другими больными при групповой психотерапии. В острой стадии возможно назначение транквилизаторов, антидепрессантов.

Описанный в статье метод дыхания далеко не единственный. Заинтересовавшиеся могут найти в интернете десятки других дыхательных практик, которые я рекомендую систематически выполнять наряду с физическими упражнениями. Важно помнить о системности занятий и правильном выполнении техники дыхания. Результат в плане вашего психологического поведения и общего состояния не заставит ждать.