Иновационный проект о здоровом образе жизни и доказательной медицине

Новости научной медицины

  • • Данные последних исследований о здоровье человека
  • • Наука о физической активности и продуктах питания
  • • Ученое мнение про биологически-активные добавки

Сколько нужно упражняться пожилым, что бы улучшить функцию мозга?

Новое исследование утверждает, что пожилым людям для поддержания здорового мозга, сохранения когнитивных функций и скорости мышления достаточно заниматься физкультурой 52 часа в течение 6 месяцев. Хорошей новостью является так же то, что упражнения низкой интенсивности такие как ходьба, тоже идут в зачет.

Простые аэробные упражнения, такие как ходьба, могут улучшать способности мыслительного процесса у пожилых людей.

Растет количество исследований посвященных влиянию физической активности на функции мозга, и все они демонстрируют пользу нагрузки для улучшения и поддержания мыслительных процессов.

Одно из последних исследований показало, что бег защищает наш мозг и нашу память от негативного влияния стрессовых ситуаций.

Другое исследование нашло подтверждение факту, что физическая активность является хорошей профилактикой малых когнитивных нарушений (предварительная фаза старческой деменции) и задерживает старение мозга.

Но, конкретно, сколько упражнений необходимо для пожилых, что бы получить достаточную поддержку для функционирования мозга? И как долго эти упражнения следует выполнять?

Исследователь Joyce Gomes-Osman, Ph.D., the University of Miami Miller School of Medicine in Florida провел мета анализ существующих научных работ по этой теме.

Если быть точнее, его команда проанализировала все имеющиеся по этой теме на сегодняшний день работы, где эксперименты включали занятия с пожилыми людьми в течение не менее 4 недель. Все работы соответствовали требованиям научного эксперимента, были рандомизированными контролированными и обязательно имели контрольную группу для сравнения результатов.

Результаты мета анализа были опубликованы в журнале Neurology: Clinical Practice.

Gomes-Osman и его коллеги взяли для анализа 98 научных работ, суммированное количество участников этих работ превысило 11 000 человек. Средний возраст участников составил 73 года в среднем и 59% из них клинически являлись здоровыми.

26% пожилых людей имели малые когнитивные расстройства, 15% страдали полномасштабной деменцией.

Основным видом физической нагрузки выступали аэробные прогулки. Некоторые исследования, попавшие в анализ, использовали другие формы аэробных упражнений, такие как танцы или прогулки на велосипеде. В некоторых экспериментах аэробные упражнения сочетались с силовыми упражнениями.

Другие работы включали только силовые упражнения, а несколько практиковали с занятиями йогой и тай чи.

Занятия с низкой интенсивностью – в зачет

Анализ выявил, что по крайней мере, 52 часа упражнений в среднем за период 6 месяцев могут приводить к улучшению процессов мышления, скорости принятия решений. В пересчете нагрузки на 1 день это составляет около 20 минут.

Примечательно, что эффект пользы от занятий был заметен как среди здоровых людей, так и среди уже имеющих отклонения функций мозга в виде малых когнитивных расстройств.

Дополнительно, здоровые люди показали улучшения исполнительных функций мозга – то есть способностей устанавливать и достигать цели, планировать свои действия и прорабатывать стратегические подходы в решении задач. В лучшую сторону изменились самоконтроль и способность останавливать себя в нужных ситуациях.

Для сравнения, те кто занимался 34 часа за 6 месяцев (около 12 минут в день) не получали ни какой регистрируемой достоверно пользы. И это не зависело от того были они здоровы или уже страдали когнитивными расстройствами.

Что касается выбора конкретных видов упражнений или активности, все виды были одинаково полезны и одинаково улучшали мыслительные процессы пожилых людей.

Только общая продолжительность времени занятий играет роль в улучшении умственных способностей, такой вывод сделали ученые. Для получения стойкого эффекта благоприятного воздействия на мозг, исследователи рекомендуют непрерывные систематические и продолжительные занятия физической активностью. И при этом не обязательно, что бы они были высоко интенсивные.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/321981.php?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=weekly-hcp

Польза ходьбы

 

В интернете без труда можно найти список пользы, которую приносит нашему организму ходьба – самый простой, доступный и дешевый способ физической активности. Мне приятно отмечать, что в моем дворе все больше появляется групп пожилых дам и джентльменов, разгуливающих по вечерам.

Список, чем полезна ходьба, длинен, если не сказать бесконечен. Отметим лишь самые актуальные и доказанные:

—  Снижение «вредного» холестерина в крови естественным образом до минимум. А значит предотвращение появления связанных с ним заболеваний.

—  Минимум на треть уменьшается вероятность появления сахарного диабета.

—  У женщин заметно снижается риск получить опухоль молочной железы, у мужчин – рак простаты, у тех и других – онкологию кишечника.

—   Без врачебного вмешательства (включая и медикаменты) нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, ходьба прекрасное средство борьбы с запорами.

—   Риск развития глаукомы падает почти до нулевой отметки.

—   Укрепление скелета и суставов предотвращает развитие остеопороза, артритов и ревматизма.

—   Иммунитет растет: «ходоки» не подхватывают вирус даже в разгар эпидемий.

Правда, для достижения таких результатов требуется ежедневная ходьба пешком. Польза разовых прогулок значительно ниже.

 Сколько нужно ходить пешком? Привожу усредненные нормы из интернета:

Среднестатистический человек, выходящий из дому только на автобус до службы и на трамвай до магазина, в рабочий день делает не больше 3 тыс. шагов. Это настолько мало, что неприятные последствия для организма можно считать обеспеченными. Если человек более сознателен и путешествует до работы (находящейся неподалеку) пешком, он шагает где-то 5 тыс. раз. Лучше – но все равно мало. Для того чтобы не растерять данное природой, требуется ежедневно делать минимум 10 тыс. шагов, что составит расстояние примерно 7,5 км. При средней скорости движения путешествовать нужно примерно два часа – и ваше здоровье вас не покинет.

Рекомендации ВОЗ приписывают 150 минут в неделю занятий или ходьбы средней интенсивности, или 75 минут в неделю интенсивных занятий. Интенсивность занятий можно определять по пульсу. Для человека 50-60 лет интенсивными будут упражнения учащающие пульс до 125-130 ударов в минуту. С каждым десятилетием стоит снижать требуемый пульс на 10, то есть в 70 лет он будет составлять 115-120 ударов в минуту.

Наука утверждает, что занятия спортом профессионально вредны здоровью. Не следует заниматься более 3 часов в день. Однако, примеряйте все эти параметры индивидуально или посоветовавшись с врачом.

Полезно помнить простые вещи, как увеличить дневную нагрузку:

Если ваш офис находится в двух остановках от дома, ходите на работу и обратно пешком. Если без поездки на транспорте не обойтись, выходите из него на остановку раньше при путешествии на метро и на две – если ездите маршруткой, трамваем или троллейбусом.

Не берите с собой бутерброд на работу, прогуляйтесь на обед в кафе. Причем не самое близкое.

Забудьте про лифт. Пусть вы живете на 20 этаже – ходите пешком. Для начала только вниз, со временем и домой возвращайтесь по лестнице.

Не спешите садиться в машину при посещении магазина в 3-4 кварталах от дома.

Оценив все преимущества пешей ходьбы, каждый человек должен сделать над собой первое усилие и поддерживать его на протяжении всей жизни. Если, конечно, не хочет в неглубокой старости напоминать самому себе развалину и жалеть об упущенных возможностях. В конце концов, гулять просто интересно. Если вы не можете идти бесцельно, поставьте себе задачу дойти до пляжа, музея или любимого кафе. Или найдите единомышленника, с которым будет любопытно поговорить во время прогулки. Или же заведите себе собаку.